But de la préparation physique Guide de Palanquée

But de la préparation physique

Améliorer adaptation à l’effort.

Permettre meilleure récupération.

Diminuer quantité énergie dépensée pendant effort.

Ne pas se contenter d’effectuer les épreuves d’examen à intervalle régulier :

On s’habitue aux épreuves, mais :

– les perfs stagnent

– condition physique vite perdue après exam

Programme étalé entre 6 et 9 mois :

Distances supérieures aux épreuves d’examen

Efforts impliquant plus de 2/3 des masses musculaires

Privilégier musculation des membres inférieurs : déplacement en plongée = propulsion avec palmes. Épreuves variées : rompre la monotonie de la nage.

Activités adaptées

Nage avec et sans palmes.

Cyclisme.

Footing.

Nage PMT et capelée.

En piscine ET milieu naturel :

La combinaison change les sensations et flottabilité.

Entraînement en piscine : intéressant en hiver… Mais examen en milieu naturel.

Intensité ou puissance : Force et vitesse maximales développées.

Endurance : Durée de l’exercice effectué à une intensité donnée.

Endurance et intensité sont interdépendantes – si intensité augmente, durée diminue.

Si l’intensité diminue, la durée augmente.

On augmente d’abord endurance : distances parcourues.

Puis intensité : vitesse, effort contre résistance.

Première période

2 séances par semaine :

–une séance en piscine ou en milieu naturel

–une séance d’activités terrestres

Travail en continu :

Maintenir activité d’intensité modérée le plus longtemps possible, sans s’arrêter.

Au début, on ne tient pas compte de la distance totale parcourue ni du chrono.

Augmenter progressivement durée effort en gardant une vitesse constante :

400 m, augmenter progressivement

1000 m : En piscine :

– prise de repères facile : utiliser la distance.

En milieu naturel :

– prise repères plus difficile : utiliser la durée

Séance d’activités terrestres :

– 30 min de footing

– ou 30 à 60 min de vélo

Dans la première période

S’habituer à effectuer des efforts de longue durée :

L’intensité doit rester constante :

Même vitesse de palmage.

Amélioration technique de la nage est primordiale.

Les 2 types de préparations sont indissociables et effectuées en parallèle :

Améliorer l’adaptation à l’effort.

Permettre une meilleure récupération.

Diminuer la quantité d’énergie dépensée pendant l’effort.

Importance de la régularité de l’effort :

Travail en fractionné :

Augmenter progressivement la difficulté en faisant varier les paramètres :

– Distance : 50 à 400 m – Durée de récupération : 5 à 30 s – Nombre de répétitions : 2 à 10

Deuxième période

Poursuite du travail en endurance, augmenter les distances

En même temps : augmenter intensité

Continuer musculation membres inférieurs.

Séances de travail à intensité élevée :1/3 des séances de travail.

Augmenter progressivement les efforts

Maintenir niveau atteint le plus longtemps possible.

2 à 3 jours de récupération entre 2 séances

Méthode d’entraînement :

Travail continu ou fractionné.

Si fractionné :

– augmenter l’intensité et diminuer la durée pour éviter l’ accumulation acide lactique : douleurs musculaires, arrêt de l’effort .

– récupération incomplète, pour conserver fréquence cardiaque.

– progression : augmenter difficulté en faisant varier ces paramètres.

Méthode d’entraînement

En piscine : distance de 100 à 800 m

En milieu naturel : durée 1’30 à 12 min

Durée de récupération : 30 s à 1’30

Nombre de répétitions : 1 à 8

 

Troisième période

Diminution travail endurance : 1er 1/3 des séances

2ème tiers : séances d’intensité élevée

3ème tiers : épreuves d’examen en conditions réelles (milieu naturel) .

2 ou 3 séances / semaine :

– une séance travail des épreuves d’examen capelé et nage

– une séance de travail à intensité élevée – +/

– une séance d’activités terrestres, pour entretenir l’endurance.

Récupération fondamentale :

Pas de fatigue excessive avant l’examen

Travail théorie = révisions, acquisition programmée tout au long de l’année

Bonne Préparation

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